Fit in den Winter 2019 im Outdoor-Gym


Outdoor Ausrüster Jack Wolfskin gibt Trainingstipps für ein erfolgreiches Winter-Workout!

Felix Klemme hat für Jack WOLFSKIN spezielle Übungen für das ganzheitliche Körpererlebnis im Outdoor-Gym entwickelt, denn Schneesportarten sind anspruchsvoll. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische Können und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen.

Ein abwechslungsreiches Programm und das Training an der frischen Luft sind ideale Trainingsgrundlagen. Gerade im Hinblick auf die anstehende Wintersaison und Winteraktivitäten sind die Übungen besonders für die Bein- und Rumpfmuskulatur ausgelegt. Eine gute körperliche Verfassung verbessert zusätzlich das technische Können, erhöht den Fahrgenuss und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen.

Aber auch für alle anderen gilt, sich in der kalten Jahreszeit fit zu halten. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren alle Muskelgruppen des Körpers. Und das ohne viel Aufwand – sie können draußen im Outdoor-Gym ganz einfach umgesetzt werden.

Für die winterlichen Anforderungen hat JACK WOLFSKIN passende Outfits entwickelt. Die Produkte eignen sich für sämtliche Fast Forward Aktivitäten, sind angenehm leicht, sehr atmungsaktiv und bieten trotzdem die entsprechende Wärmeleistung.

Übungen Jungs:

Rumpf Rotator – Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Die Startposition ist im Unterarmstütz. Der gesamte Körper ist angespannt (vor allem Rumpf und Po). Der Rumpf wird abwechselnd nach links uns rechts eingedreht.

   

Push up Jacks – Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Beine

Gestartet wird in der Liegestützposition mit den Händen senkrecht unter den Schultern. Der gesamte Körper ist gestreckt und der Po angespannt. Die Füße wandern von innen nach außen und wieder zurück.

Schwierigkeit erhöhen:
Mit den Beinen nach außen / innen im Wechsel springen.

   

Squat Jumps – Kräftigung der Beine

Ausgangsposition ist eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken und Blick nach vorne. Die Arme sind gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers und die Knie hinter den Fußspitzen.

Explosiver Sprung und dabei die Hände auf die Knie klatschen. Sanfte Landung durch weiches Abfedern in den Knien.

   

Ausfallschritt Griff Kombi – Kräftigung der Beine und Stabilisation

Gestartet wird im Ausfallschritt, beide Knie sind im 90° Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet. Linke Hand zur hinteren Ferse führen, die Rechte zur Vorderen. Dabei den Blick zur Ferse richten. Danach die Seite wechseln.

Schwierigkeit erhöhen: Übung mit geschlossenen Augen durchführen.

   

Fussspitz Plattler – Kräftigung der Beine und des Rumpfes

Füße und Hände fest auf dem Boden, Po knapp über dem Boden, Oberkörper ist aufgerichtet. Abwechselnd ein Bein heben und überkreuz die Fußspitze mit der Hand berühren.

   

Squat Rise mit Stock – Kräftigung der Beine und des Oberkörpers

Der Oberkörper ist im tiefen Kniebeugen Stand gestreckt. Arme zeigen zum Boden und ziehen den Stock auseinander, um die Körperspannung zu erhöhen. Diese Spannung wird während der gesamten Bewegungsausführung gehalten. Gesamten Körper in gestreckte Position aufrichten, dabei die Arme hinter den Körper ziehen.

   


Übungen Mädels:

Seitstütz Absetzen – Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Start im Seitstütz: linker Fuß und linke Hand sind auf dem Boden. Der gesamte Körper ist gestreckt. Abwechselnd den rechten Fuß vor und hinter das linke Bein bewegen und kurz absetzen. Danach die Seite wechseln.

   

Bein Strecker – Kräftigung der Beinrückseite, Po und des Rückenstreckers

Ausgangsposition im Stütz auf einer Bank oder einem Stein. Der gesamte Körper ist gestreckt. Ein Bein nach hinten gestreckt vom Boden abheben und nach oben bewegen. Bein ca. drei Sekunden gestreckt oben halten. Danach die Seite wechseln.

   

Swingin ́without Singin ́ -Kräftigung der Beine und Stabilisation

Fester Stand auf einem Bein. Die Arme hinter dem Kopf verschränkt, während Ellbogen aktiv nach hinten ziehen. Das „freie“ Bein so weit wie möglich nach vorne und hinten schwingen.

   

Rumpf Beugen – Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Start ist im aufrechten Stand. Ein Arm zeigt gestreckt über den Kopf, der andere gestreckt Richtung Boden. Der obere Arm zieht aktiv zur Seite.

Schwierigkeit erhöhen: Übung mit Gewicht am hängenden Arm ausführen.

   

Namen schreiben mit Stock – Kräftigung der Beine, Stabilisation und Rumpfmuskulatur

Gestartet wird im sicheren Einbeinstand, die Arme sind über dem Kopf gestreckt. Die Arme werden aktiv hinter dem Körper und mit dem Stock auseinandergezogen. Der Oberkörper ist gespannt. Mit dem „freien“ Fuß den eigenen Namen schreiben. Danach Seitenwechsel.

   

Ab ́s-Kräftigung der Beine und Stabilisation

Aufrechter Stand auf einem Bein, ggf. zur Stabilisierung anlehnen. Das andere Bein wird neben dem Körper in gestreckter Position so weit wie möglich abgespreizt. Danach Bein wechseln.

Schwierigkeit erhöhen: Stand auf den Zehen.

   


Outfit Jungs

Outfit Mädels

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